To skuteczna technika do wykonania, gdy dopada nas stres. Dzięki tym ćwiczeniom relaksacyjnym, poprzez rozluźnianie mięśni i dzięki uspokojeniu oddechu i odprężeniu umysłu odzyskujemy równowagę ciała i ducha.
Techniki rozluźniające pomogą nam obniżyć poziom stresu, szczególnie po ciężkim dniu pracy lub po przeżyciu trudnych doświadczeń. Wykonując systematyczne ćwiczenia relaksacyjne, pozbywamy się napięcia z całego ciała. Kilka minut takiej aktywności dziennie przyniesie nam zapewne ulgę.
Na początku praktyki postarajmy się przede wszystkim zwiększyć świadomość ciała, rozpoczynając od ćwiczenia uważności, czyli mindfulness, która będzie dobrą podstawą do dalszych aktywności relaksacyjnych.
Ćwiczenie uważności
Usiądź lub połóż się z otwartymi oczami. Następnie przenieś swoją uwagę na to, co dzieje się na zewnątrz. Obserwuj rzeczywistość dookoła i myśl o niej. Po pewnym czasie zamknij oczy i uspokój oddech. Następnie zacznij przysłuchiwać się dźwiękom, które do Ciebie docierają. Mocniej poczuj też zapachy wkoło. Teraz skoncentruj się na swoim ciele, kierując swoją uwagę na każdą jego część. Na końcu przenoś na zmianę uwagę ze świata zewnętrznego na wewnętrzny. Warto dodać, że to ćwiczenie bardzo mocno polecają eksperci z portalu Pracowity.pl.
Ćwiczenia relaksacyjne
Drzewo – stań swobodnie i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie unieś ramiona nad głowę i naśladuj ruch gałęzi poruszanych na wietrze. Ćwiczenie powtórz kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie, a oddech się wyrówna.
Dwuminutowy relaks w pracy
Usiądź prosto na brzegu krzesła. Złagodź rysy twarzy, a potem zrób pięć głębokich i spokojnych oddechów. Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie i równomiernie. Postaraj się też oddalić wszelkie myśli. Następnie unieś barki do uszu i wyciągnij przed siebie ręce, po czym napnij mięśnie ramion oraz dłoni przez 5 sekund, a potem je rozluźnij. Teraz ponownie unieś ramiona, wyciągając ręce na boki. W tym ułożeniu znowu napinaj mięśnie ramion oraz dłoni przez 5 sekund, i na końcu raz jeszcze się rozluźnij. Po tym, delikatnie skręć głowę, po dwa razy na prawą oraz lewą stronę. Następnie wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś chciał sięgnąć sufitu i zatrzymaj się w tej pozycji na 10 sekund. Znowu rozluźnij ciało. Teraz skręć tułów w prawo, tak aby chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz skręt ciała w lewo. Na końcu wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
Relaksacja przy komputerze
Przy komputerze zawsze staraj się siedzieć prosto i na wygodnym krześle. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę. Ruszaj się i rozciągaj mięśnie. Gdy czujesz zmęczenie oczu, zamknij je na chwilę. Często odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej na światło dzienne lub zieleń. Gimnastykuj oczy, spoglądając w górę, w dół,
w lewo i w prawo. A potem poruszaj gałkami, rysując niewidzialne koła. Co jakiś czas spoglądaj na kwiat w doniczce ustawiony obok komputera albo przedmiot na biurku, po to aby zrobić sobie przerwę od ekranu. Na końcu powoli
i spokojnie kręć głową w różne strony, aby rozluźnić kark.
Rozluźnienie barków
Usiądź lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale rozluźnij szczekę i ramiona oraz dłonie. Cały czas oddychaj równomiernie przez nos. Następnie unieś kilka razy barki tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie. Po czym chwilę odpocznij i zrób kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu.
Rozluźnianie mięśni karku i szyi
Usiądź lub stan prosto. Podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychaj przez nos. Rozluźnij żuchwę, barki, ramiona oraz dłonie. Powoli skręć głowę w prawo, a następnie w lewo, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Połóż dłonie na karku i powoli i ostrożnie odchyl głowę maksymalnie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i dłonie. Teraz spokojnie pochyl głowę do przodu tak, by dotknąć brodą do mostka. Następnie wróć do pozycji początkowej i zrób chwilę przerwy. Potem skręć raz jeszcze głowę w prawo, tym razem starając się dotknąć prawym uchem do prawego barku. Wróć do pozycji początkowej i odpocznij. Na końcu spokojnie skręć głowę w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego barku.
Strząsanie napięcia
Stan prosto, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie zaciśnij pięści i podnieś barki i ramiona do góry. Weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół. Rozluźnij pięści i zrób głośny wydech ustami. Powtórz ćwiczenia kilkakrotnie.
Odprężające rozciąganie ciała
Stań albo usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Następnie rozciągnij wszystkie mięśnie ciała tak, jakbyś chciał wydłużyć je o kilka centymetrów.
Rozluźnianie mięśni całego ciała
Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozstaw lekko stopy, ramiona ułóż wzdłuż ciała, skierowane wewnętrzną częścią dłoni do góry. Teraz zamknij oczy i spokojnie oddychaj, tak aby zrelaksować całe ciało. Następnie przekieruj uwagę na poszczególne części ciała, rozluźniając po kolei wszystkie mięśnie, począwszy od głowy oraz poszczególnych części twarzy, aż po palce stóp. Gdy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli otwórz oczy i podnieś się z podłoża.
Rozluźnianie szyi i karku
Stań w wygodnej pozycji lub usiądź na krześle lub innym podłożu. Teraz zacznij poruszać głową w prawą stronę, tak jakbyś czubkiem nosa rysował elipsę. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kręcąc głową w lewą stronę.
Oddychanie przeponowe
Połóż się na plecach z poduszką pod głową. Następnie rozstaw lekko nogi i zamknij oczy. Teraz rozluźnij mięśnie twarzy, żuchwę i brzuch. Cały czas spokojnie i równomiernie oddychaj. Następnie połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Po czym powoli zacznij wciągać powietrze nosem. Teraz powoli i spokojnie wypuść powietrze przez uchylone usta. Powtarzaj takie wdechy i wydechy przez dłuższy czas.
